Dores nas costas
... e como pode evitá-las.
Uns queixam-se diariamente, outros apenas ocasionalmente: Dores nas costas.
As dores podem ser agudas ou crónicas, e afetar várias zonas das costas. Cerca de dois terços dos Alemães queixam-se deste problema pelo menos uma vez na vida. Existem muitas razões possíveis para as queixas das costas e por vezes não são claramente identificáveis:
- falta de movimento
- excesso de peso
- postura incorreta
- porte ou elevação incorretos
- osteoporose
- hérnia discal
A coluna vertebral
Estrutura e Função
A coluna vertebral é o eixo central do corpo humano e liga todas as partes do esqueleto. Serve como coluna flexível de apoio e suporta o tronco. É apenas graças à coluna que conseguimos andar e permanecer direitos.
A coluna vertebral mantém-se estável graças a uma série de ligamentos, sistemas de ligamentos e músculos. Funcionam como um espartilho, suportam a coluna e ajudam-na a mover-se.
Entre as vértebras estão situados os discos intervertebrais. Estes são compostos por fibras elásticas e por um núcleo gelatinoso, macio e viscoso. Os discos intervertebrais funcionam como amortecedores entre as vértebras e atenuam os impactos mais fortes. Podem sofrer deformações durante o movimento e garantir assim a mobilidade da coluna vertebral.
A coluna vertebral é composta por 24 vértebras móveis individuais, pelo sacro e pelo cóccix.
- As 7 vértebras cervicais (cervical spine) sustentam a cabeça e asseguram a sua grande mobilidade.
- As 12 vértebras dorsais (thoracic spine), juntamente com as costelas, constituem a caixa torácica, que protege o coração e os pulmões. A mobilidade das vértebras torácicas é baixa e limita-se à rotação da caixa torácica.
- As 5 vértebras lombares (lumbar spine) sustentam a maior parte do peso do corpo humano. Por conseguinte, são, por natureza, muito grandes e poderosas, embora mantenham a sua agilidade. Permitem movimentos de flexão em diversas direções.
Devido às elevadas tensões que atuam sobre
a região lombar, surgem frequentemente dores nesta zona – as dores nas costas.
- A extremidade é fechada pelo sacro e o cóccix (sacral bone and tailbone), que são fortemente ossificados e, portanto, praticamente imóveis.
As doenças e lesões mais frequentes
Panorama geral dos quadros clínicos
Os quadros clínicos aqui indicados apresentam queixas frequentes ao nível da coluna vertebral.
Como as dores nas costas, na maioria dos casos, não são específicas, caso tenha sintomas deve consultar de imediato o médico. Este estabelece um diagnóstico preciso e prescreve o respetivo tratamento.
O diagnóstico do médico começa com as queixas do doente na consulta.
Lombalgia / Lumbago
No caso de uma lombalgia o problema são as dores na região da coluna lombar. As queixas são dores agudas e tensão muscular, que levam frequentemente a um bloqueio do movimento.
Se as dores surgirem repentinamente e de forma inesperada, fala-se então de lombalgia (lumbago).
Espondilartrose
A espondilartrose é uma doença degenerativa crónica das articulações da coluna vertebral.
Quando a cartilagem articular diminui devido ao desgaste, os nervos sofrem irritações, o que provoca frequentemente dores.
Hérnia discal
Na hérnia discal (prolapso do disco) o núcleo gelatinoso mole
do disco passa através do invólucro fibroso circundante e desliza.
A massa gelatinosa pode pressionar os nervos circundantes e
provocar dores.
Osteoporose
A osteoporose é uma doença do metabolismo ósseo. A massa óssea vai diminuindo, acabando por modificar a estrutura óssea. Na linguagem popular esta doença é frequentemente designada por "perda óssea". O resultado são ossos porosos, que perdem estabilidade e fraturam com frequência.
Dores nas costas
Conselhos para um dia-a-dia sem dores nas costas
Mexa-se:
Percorra as pequenas distâncias a pé ou de bicicleta. Suba as escadas a pé, em vez de apanhar o elevador. Espreguice-se e estique-se, por exemplo, antes de se levantar ou depois de estar muito tempo sentado/a.
Levante-se corretamente:
Antes de se levantar, ponha-se de cócoras e levante-se fazendo força sobre as pernas. Procure manter o peso diretamente sobre o corpo e evite cargas unilaterais.
Sente-se corretamente:
O tronco deve estar direito e reto, a pélvis ligeiramente inclinada para a frente.
Mude o mais frequentemente possível a sua posição de sentado – incline-se ligeiramente para a frente ou para trás e volte conscientemente a sentar-se direito/a.
Transporte corretamente as cargas:
Sempre que possível, use uma mochila ou um trolley de compras, com rodas. Se transportar malas, divida o peso por duas malas – uma em cada mão.
Alimente-se de modo saudável:
Cada quilo de peso a mais sobrecarrega também as suas costas. Prefira alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo, brócolos ou vegetais verdes.
Exemplos de exercícios para umas costas saudáveis
É essencial treinar e fortalecer os músculos das costas.
No caso de queixas agudas, deve perguntar ao médico se deve ou não praticar exercício e quais os exercícios adequados para si.
Reunimos aqui alguns exemplos de exercícios para si.
Para os exemplos que se seguem é necessário aumentar a chamada "tensão base". Neste caso, tem de estabilizar a região abdominal e lombar. Encolha a barriga para dentro, na direção da coluna lombar, sem conter a respiração. Quando sentir que a sua região abdominal está firme, execute o exercício corretamente.
Treino de costas 1: Ponte
6 a 8 repetições
- Dobre as pernas
- Aumente a tensão base
- Braços ao longo do corpo
- Levante as nádegas até as coxas ficarem alinhadas com o tronco e baixe de novo lentamente.
Treino de costas 2: Corcunda do gato
6 a 8 repetições
- Na posição "de gatas"
- Dobre ligeiramente os cotovelos
- Ao mesmo tempo que expira o ar, puxe as costas para cima, dobrando-as
- Ao mesmo tempo que inspira, faça o movimento inverso, distendendo a barriga
Treino dos músculos abdominais 1: Crunch alternado (em bicicleta)
6 a 8 repetições
- Levante as pernas em ângulo reto
- Aumente a tensão base
- Ponha as mãos ao lado da cabeça
- A cabeça é o prolongamento da coluna vertebral
- Alterne o movimento ascendente e descendente entre o cotovelo esquerdo e o joelho direito ou o cotovelo direito e o joelho esquerdo
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